跑步、骑车、HIIT、撸铁增肌，哪种运动降血压效果更好？意外！竟是这两种

▎药明康德内容团队编辑

《中国居民营养与慢性病状况报告（2020年）》显示，中国成人高血压患病人数大约有2.45亿，且患病率总体呈持续上升的趋势。

事实上，目前全球高血压人群的知晓率以及控制率均并不理想。尽管全球已经有多种类型的降压药物获批用于临床治疗，但仅有1/4女性和1/5男性高血压患者达到血压控制目标。因此，在药物治疗的基础上，研究有效降压的生活方式干预措施仍然至关重要。

先前的研究表明，不同的运动形式与血压降低显著相关。传统的有氧运动，如步行、跑步、骑自行车等，已被推荐用于控制血压。近年来，人们对更新颖的运动形式产生了越来越多的兴趣，如高强度间歇训练（HIIT）、撸铁等抗阻力训练。但这些较新颖运动形式对于血压的影响还研究不足。

近期，英国坎特伯雷大学（Canterbury Christ Church University）的科学家们发表在《英国运动医学杂志》（British Journal of Sports Medicine）的新研究显示，各种运动形式都可以改善静息血压。而等长运动（也称为静态运动，是指身体保持在原位，并保持恒定的肌肉张力而又不移动关节，包括“靠墙蹲”平板支撑等）是降低血压的更佳选择。

此外，包括有氧运动，动态抗阻训练（如深蹲、俯卧撑和举重），以及HIIT等都是对降低血压有效的。

截图来源：British Journal of Sports Medicine

研究人员在PubMed（Medline）、Cochrane图书馆和Web of Science进行了系统检索，所查找的目标临床试验为：评估进行2周或更长时间的运动干预对静息血压的影响。其中，

• 运动干预分为有氧运动、动态抗阻训练、有氧运动联合动态抗阻训练（简称“联合训练”）、HIIT和等长运动训练。

• 正常静息血压的定义为：低于130/85 mmHg；高血压前期定义为130-139/85-89 mmHg；高血压定义为140/90 mmHg或更高。

最终分析纳入了1990年至2023年2月期间发表的270项随机对照试验，共15827例参与者。汇总数据分析显示，

• 在进行所有不同类型的运动后，静息收缩压和舒张压均有明显降低。但在等长运动训练后，收缩压和舒张压的降低幅度最大，高达8.24/4 mmHg。其次为进行联合训练，血压降低幅度为6.04/2.54 mmHg；动态抗阻训练、有氧训练及HIIT训练后，血压降低幅度分别为4.55/3.04 mmHg、4.49/2.53 mmHg和4.08/2.50 mmHg。

• 通过模型统计排序（基于累积排名曲线下面积，SUCRA）发现，

  1）在进行各种类型的运动后，对于降低收缩压的效果排名依次为：等长运动训练、联合训练、动态抗阻训练、有氧运动训练和HIIT。

  2）次要分析结果显示，在各大类运动中，“靠墙蹲”（等长运动训练）和跑步（有氧运动）分别是降低收缩压（90.4%）和舒张压（91.3%）最有效的单项运动形式。

研究人员承认，临床试验可能会因为参与者类型、统计和方法过程，以及干预措施的差异等对研究结果造成影响，因此在解释研究结果时应考虑到这些局限性。

同时，研究人员表示：“这些发现提供了较为全面的数据支撑，也许能为制定高血压的运动指南建议提供支持。”

参考资料

[1] 国家卫生健康委办公厅. 成人高血压食养指南（2023年版）. from  http://www.nhc.gov.cn/sps/s7887k/202301/0e55a01df50c47d9a4a43db026e3afc3/files/63f752a17cfd4b4781f744477561866f.pdf

[2] Martin D. Mulligan et al, Population attributable fraction of hypertension for dementia: global, regional, and national estimates for 186 countries. eClinicalMedicine. DOI: 10.1016/j.eclinm.2023.102012

[3] Johan Sundström et al, Heterogeneity in Blood Pressure Response to 4 Antihypertensive Drugs: A Randomized Clinical Trial. JAMA. Doi: 10.1001/jama.2023.3322

[4] Static isometric exercise, such as wall sits, best for lowering blood pressure, finds analysis. Retrieved Jul 25,2023 from https://medicalxpress.com/news/2023-07-static-isometric-wall-lowering-blood.html

[5] Edwards JJ, Deenmamode AHP, Griffiths M, et al., (2023). Exercise training and resting blood pressure: a large-scale pairwise and network meta-analysis of randomised controlled trialsBritish Journal of Sports Medicine. doi: 10.1136/bjsports-2022-106503