益生菌都逆天了！11种健康的益生菌食物都不知道，out了！
2015-11-16 sunshine 、kelly MedSci原创
导语：益生菌是指对肠道微生态有益，有助改善肠道结构和功能的非致病性的活微生物。那些有益于身体健康的微生物在机体发挥着重要的作用，以至于科学家们多年来孜孜不倦的研究着。可比你想象中的作用重要多了！益生菌为肠道菌群的一种（共生菌），肠道菌群如此庞大，与人体的交互关系极其复杂，很多科学家将其称为人体的另一个器官，甚至“另一个你”。何为肠道菌群？这个庞大的集团并非与生俱来。胎儿在子宫里是处于无菌状态的
导语：益生菌是指对肠道微生态有益，有助改善肠道结构和功能的非致病性的活微生物。那些有益于身体健康的微生物在机体发挥着重要的作用，以至于科学家们多年来孜孜不倦的研究着。可比你想象中的作用重要多了！
益生菌为肠道菌群的一种（共生菌），肠道菌群如此庞大，与人体的交互关系极其复杂，很多科学家将其称为人体的另一个器官，甚至“另一个你”。
何为肠道菌群？
这个庞大的集团并非与生俱来。胎儿在子宫里是处于无菌状态的，但胎儿出生后，伴随第一口呼吸、第一口乳液、第一嘴辅食，形成了肠道菌群的始祖们，后不断壮大队伍，扩充地盘，最终形成稳定的菌群构成。从此与你有数不清的瓜葛。
肠道菌群有什么？
肠道菌群构成复杂，细菌种类繁多，但还是能划分为三种类型。
第一种是共生菌群，主要有拟杆菌、梭菌、双歧杆菌、乳酸杆菌。这几个名很熟悉吧，现在各类产品中铺天盖地的益生菌，说的就是后两者。这些细菌占到了肠道菌群的99%以上，跟人形成良好的合作关系，与健康的机体环境密不可分。
第二种是条件致病菌群，主要有肠球菌、肠杆菌等。这些家伙数量不多，但要是共生菌群被破坏了，这些菌群就会引发多种肠道疾病。
第三种是致病菌群，比如沙门氏菌、致病大肠杆菌等。它们是健康的破坏者，本不属于肠道，一旦误食进入肠道，就会兴风作浪，导致腹泻、食物中毒等。
肠道菌群都干些什么？
肠道菌群，或者说共生菌群，不是住在你的肠道白吃白喝的，它与你的健康休戚相关。
首先，也是最重要的，帮你吃饭。
吃饭与消化吸收完全是两码事。人最主要的消化器官就是肠道，可以理解为：东西从你的嘴里进，但要先被肠道细菌分（ken）解（guo），你才能吸收。
共生菌群特别擅长分解复杂纤维和多糖，把得到的葡萄糖、维生素、脂肪、微量元素，作为房租交给肠道，供人体吸收。没有一定数量和稳定的菌群，吃什么营养品都白搭。
二、保护你的健康。
1.大量的菌群黏附在肠壁上，形成天然的肠道屏障作用，避免肠壁与有害物质直接接触。
2.共生菌群会与肠道的免疫系统形成互动，刺激后者的发育，使肠道应对致病微生物的“反导系统”更加强大。
3、共生菌群还可直接帮助消灭致病菌。
共生菌作为肠道数量最多的霸主，决不允许其他致病菌擅自侵占地盘，第一时间就会通过“菌数”优势，压制致病菌势力，在保护自己家园的同时，也保护人体的健康。
4、调节生理
正常的肠道菌群，为了改善自己的居住环境，会将分解的短链脂肪酸滋养肠壁细胞，促进肠壁细胞的生长和更替，还能促进肠壁分泌更多的消化酶。同时，它们还能调节肠粘膜的生长。
三、深入研究
多年的研究发现肠道菌群失调与营养不良、肥胖症、糖尿病等疾病息息相关；
益生菌对身体、对大脑都有益处，可改善机体的消化，改善便秘、腹泻等症状。减少抑郁并可促进心脏健康。
益生菌还可改善机体的皮肤，使皮肤变得更好；
特定益生菌可用于预防抗生素相关性腹泻（AAD）及缓解肠易激综合征（IBS）患者腹痛、腹胀症状，还可改善IBS患者的肠道运动情况并提高生活质量。
近日发表在Science的一篇研究指出特定的肠道细菌有增强免疫系统抵御黑色素瘤的能力。
……
以上内容足够引起你对益生菌（健康肠道菌群）作用的重视了吧！
如何补充益生菌？
从补充剂（益生元、药物制剂等）中获得益生菌是目前很流行的方法，但是我们也可以从发酵的食物中获得益生菌。
小编可不是无良的广告商，以下数据均来自权威营养学网站，精心挑选，童叟无欺！
这里我们列出了11种含有益生菌的super健康的发酵食品：
1、家喻户晓的酸奶
酸奶以牛奶为原料发酵而来，发酵使用的微生物为有益菌，主要包括乳酸菌和双歧杆菌。（广告中包含的制作美味酸奶必备的嗜热链球菌”（英文代号为S）和“保加利亚乳杆菌”（英文代号为L））
总结：益生菌酸奶对机体好处多多，除了上述作用外，它可能比牛奶更适合乳糖不耐受人群，购买酸奶时一定要选择含有活的或活性益生菌的酸奶。
2、发酵乳——开菲尔
开菲尔是一种发酵乳，将开菲尔菌粒加入至牛/山羊奶中发酵而成。
总结：开菲尔是一种发酵乳，含有几种主要的益生菌和酵母，使得开菲尔中益生菌的种类变得更多，对机体的益处也更大。是比酸奶更好的益生菌来源，对于乳糖不耐受的人群可放心饮用开菲尔。
3-5、德国、韩国、中国的泡菜！！！
这酸爽！！！
德国酸菜是将圆白菜切得很细后经乳酸菌发酵而成。它是最古老的传统食品之一，在许多国家都很受欢迎，尤其是欧洲。
德国酸菜中还含有抗氧化剂——叶黄素和玉米黄质，这两种物质对于眼睛的健康十分重要。
总结：德国酸菜富含纤维，维生素C，维生素B以及维生素K。同时它还富含钠、铁和锰等矿物质、抗氧化剂。食用时一定要选择未经高温灭毒含有活菌的酸菜。
4、韩国泡菜
韩国泡菜是一种发酵过的、辣的韩国小菜。通常卷心菜是主要成分，泡菜制作过程中通常使用了多种调味品，如红辣椒，大蒜，姜，葱和盐。
总结：韩国泡菜富含泡菜乳酸菌，以及其他有益于消化系统健康的乳酸菌、维生素K，核黄素（维生素B2）以及铁。
5、中国泡菜——腌小黄瓜
将小黄瓜放置在盐水中，使用它们自身的天然乳酸菌发酵。
总结：经乳酸菌发酵过的小黄瓜，热量低，维生素K含量高，但是使用醋腌制过的小黄瓜中并不含有益生菌。
温情提示：不健康的酸菜主要是由于腌制过程中污染了杂菌、霉变、腌浸时间过短导致亚硝酸盐过多。明显霉变的酸菜有致癌性，不可食用。经过规范的腌制过程，酸菜还是美味可口又富含营养的食物的。
6、天贝
天贝是一种天然发酵大豆制品。可做成一种较硬的豆饼，口味中带有坚果和泥土的气息，或和蘑菇的味道相似。天贝源于印度尼西亚，但是目前已成为世界各地高蛋白肉类的替代品。
总结：天贝是一种发酵大豆制品，在素食者十分流行，被誉为肉的替代食品，富含大量的维生素B12。
7、味噌
味噌是一种日本调料。通常是由发酵过的大豆，盐以及清酒曲做成。味噌还可以使用大豆和其他的作物（如大麦，大米和黑麦）混合制作而成。
总结：味噌是一种发酵过的大豆酱调料，在日本很受欢迎，富含多种营养成分，并可降低癌症和中风（尤其是女性）的发生风险。
8、康普茶
康普茶是一种发酵的黑茶或绿茶饮品，是由有益菌和酵母发酵而来，世界上的很多地方（尤其是亚洲）都在饮用这种茶。
总结：康普茶是一种发酵茶饮料，据称它可对机体产生较多的健康益处，但是目前还没有人体研究证据以支持此说法，动物实验可能不完全适用。
9、传统脱脂奶
传统脱脂奶实际上是指一系列脱脂发酵乳饮料，主要有两种类型的脱脂奶：传统型和发酵型。传统的脱脂奶是指做黄油后剩下的液体，含有较多的益生菌。传统脱脂奶的消费地区主要是印度，尼泊尔和巴基斯坦。
总结：脱脂奶中的脂肪和热量含量较低，但是却富含多种重要的维生素和矿物质，如维生素B12，核黄素，钙和磷。发酵型脱脂奶则常见于美国超市，一般不含有益生菌。
10、纳豆
纳豆是另一种发酵豆制品，类似于豆豉、味噌，内含有枯草芽孢杆菌。
总结：纳豆一种发酵豆制品，富含维生素K2，研究表明，有规律食用纳豆的日本老年人其骨密度较高，有益于骨骼和心血管健康。
11、某些类型的奶酪
虽然大多数的奶酪是发酵而成，但是，这并不意味着所有的奶酪都含有益生菌。
总结：仅有某些类型的奶酪可能含有益生菌，包括高德干酪，马苏里拉奶酪，车达奶酪。奶酪营养丰富，有益于心脏和骨骼的健康。
看完是不是惊呆了！！（不是说各国的泡菜哦）益生菌食物所带来的健康益处不能轻视啊！
很多超级健康的益生菌食品可以食用，包括发酵的大豆，发酵的奶制品以及发酵过的蔬菜。本文仅列出了11种富含益生菌的食品，但实际上还有很多富含益生菌的食品。对于不能或无法食用这些食物的人群或可采用益生菌补充剂进行补充。无论是食物来源的益生菌还是补充剂来源的益生菌，均可大大改善机体的健康状况。
最后再普及下如何保护肠道菌群？
1、首要平衡膳食。
多吃蔬菜、杂粮等富含纤维素的食物，既喂饱了肠道菌群，也能为身体提供多种维生素和微量元素；而长期大鱼大肉、高热高脂饮食，既不利于肠道菌群生长，也增加自身罹患三高的风险。
2、规律作息和饮食。
肠道菌群在与人体的长期磨合中，也形成了自己固定的生物钟和食谱。很多年轻人起居不规律，动辄熬夜通宵；饮食不规律，饥一顿饱一顿，喜尝新鲜事物；长期下来，肠道菌群势必失调，引发多种疾病。
3、再者还可适度进补。
多进食一些富含益生菌的发酵食物，在一定程度上也能壮大肠道共生菌群的队伍。
最后，重要的事情说三遍，切勿滥用抗生素！切勿滥用抗生素！切勿滥用抗生素！长期服用、滥用抗生素，特别是广谱抗生素，会将共生菌和致病菌同时杀掉，对肠道菌群造成严重影响，破坏肠道菌群平衡。因此，必须遵照医嘱，按量使用。近期更有研究表明一种抗生素对肠道菌群的影响甚至可以长达一年之久。
参考来源：
Hrefna Palsdottir.11 Probiotic Foods That Are Super Healthy. November, 2015
拓展阅读：与益生菌相关的拓展阅读：
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