肩颈疼痛，这里也不要忽视

菱形肌是维持人体上身姿势的重要肌肉，菱形肌是人体背部深层的肌肉，表层被斜方肌所覆盖。

菱形肌分为两块：大菱形肌和小菱形肌。

大小菱形肌均位于斜方肌深面，肩胛提肌的下方，小菱形肌在上，呈窄带状，大菱形肌则薄而扁阔，呈菱形，他们均止与肩胛骨的内侧缘。

菱形肌由肩胛背神经（C4-C5）支配，肩胛背动脉供血，收缩时牵拉肩胛骨向脊柱靠拢。

当菱形肌对应的区域神经发生功能异常时，也会引起菱形肌的疼痛。另外菱形肌主要协同肌是中斜方肌、拮抗肌主要是胸大肌和胸小肌。

菱形肌无力，则会导致肩胛骨贴紧胸壁，每当我们活动肩胛骨时，肩胛骨与胸壁撞击，产生弹响，这也是肩部产生弹响的原因之一。

菱形肌的功能

菱形肌和其他肌肉共同附着在肩胛带上，共同稳定肩胛骨和肩膀的稳定。

菱形肌还可以：

• 将肩胛骨向内上拉

• 抬起并旋转肩胛骨

• 把手臂举过头顶

• 帮助手臂投掷

• 帮助手臂拉动

• 帮助躯干旋转

菱形肌都哪里痛

菱形肌疼痛主要集中在肩胛骨和椎旁肌肉之间，靠近肩胛骨内侧缘，向上可蔓延到肩胛骨的冈上区。发病时疼痛可蔓延至冈上窝，局部还会有肿胀感，但是不会限制颈部活动。

菱形肌疼痛的其他症状可能包括：

• 背部上部压痛

• 有咔嗒声或弹响声的疼痛

• 肌肉周围的紧绷、肿胀和肌肉打结

• 呼吸痛

• 移动时肌肉无力，困难或疼痛

菱形肌肉疼痛也会导致背部中上部、肩部后部或脊椎和肩胛骨之间的疼痛。肩胛骨上方也能感觉到。

什么菱形肌会疼痛？

在了解如何缓解菱形肌痛之前，这里有几个小问题

• 你是否经常颈肩痛？

• 你是否进行过长期大量的伏案工作？或是低头刷手机？

• 那么现在又是用什么姿势看这篇文章的呢？

现在再挺胸抬头已经来不及啦！

菱形肌或上背部和肩部疼痛可由许多因素引起，包括受伤、劳损或过度使用。以下几种原因会导致菱形肌肉疼痛：

• 姿势不良

• 久坐

• 肩胛提肌痛

• 神经根性颈椎病

• 长时间的伏案工作或使用手机

• 肌肉拉伤、过度拉伸或撕裂造成的伤害

• 侧睡

• 菱形肌过度使用

• 长时间将手臂伸出头顶，举起重物

7种菱形止痛练习

我们可以先用自我按摩和伸展来缓解肌肉紧张。伸展胸部，最后进行颈部运动。

请注意，如果直接释放肌肉的张力不起作用，可能还会导致协同肌或对侧拮抗肌产生疼痛。

1、用球自我按摩

• 用按摩球轻轻按摩肩胛骨周围的紧绷部位。

• 在这个区域保持至少60秒，然后按摩另一个疼痛点。

2、提肌肩胛伸展

• 坐姿，右手抓住椅子底部，左手放在后脑勺上。

• 把头转向左腋窝

• 然后用左臂，轻轻地把头向下推，看着左腋窝，直到感觉到脖子的右侧有轻微的拉伸。

• 保持这个姿势15到20秒。

• 换另一侧重复

• 每侧重复3次这个伸展动作。

3、胸部自我按摩

• 使用泡沫滚轴或卷起的毛巾

• 仰卧，膝盖弯曲，双脚放平，将泡沫滚轴垫在肩胛骨下面。

• 双手放在脑后，将上背部伸展到泡沫滚轴上。

• 保持5-10秒，重复10次。

4、用毛巾伸展颈部

• 坐姿，端正姿势，脖子上缠着毛巾

• 现在在椅子背上向上伸展。

• 保持毛巾的张力，以支撑颈部。

• 做5-10次扩展

5、胸部扭动

• 跪姿，臀部接触脚跟。

• 一只手放在地板上支撑，另一只手放在后脑勺上。

• 把身体向伸直的手臂方向转动，试着用头上的手臂的肘部接触伸直的手臂。

• 随后把身体扭向相反的方向，当肘部向上抬起（伸展上背部）

• 每侧重复10次。

注意：这个动作主要集中在上背部，而不是臀部。

6、开合运动

• 侧卧，膝盖呈90度角叠放，手臂伸向前方，手掌对手掌。

• 现在伸出自由手，伸展上背部。继续扭转，直到手背到达另一边的地板。

• 确保膝盖不要扭动，它们根本不应该动。

• 现在把手放回原位。

• 每侧重复10次。

7、收下巴

• 将两个手指放在下巴底部。

• 轻轻地收拢下巴，头向后缩回。

• 同时，用手指在整个过程中保持下巴收拢。

• 保持结束位置3到5秒。

• 放松脖子一会儿（让脖子向前），然后重复。

• 目标是2到3组10次重复。