骶髂关节 (SI) 常见疼痛分析与运动康复

概述

骶髂关节 (SI) 关节疼痛是臀部和骨盆的剧烈刺痛。它有时会辐射到下背部和大腿。

骶髂关节 (SI) 是一对位于脊柱两侧腰部以下的关节。它们将脊柱（骶骨）连接到髋骨（髂骨）。它们支撑体重并为骨盆提供稳定性。它们在吸收步行、跑步和举重等活动的影响方面发挥着重要作用。骶髂关节可减轻脊椎压力。骶髂关节的任何损伤或损伤都可能导致骶髂关节疼痛。

SI关节疼痛的常见原因

骶髂关节疼痛是一种常见病。它是 15% 到 30% 的长期腰痛患者的罪魁祸首。SI关节痛也可在臀部、臀部和骨盆中感觉到。它甚至可以辐射到大腿和腹股沟。可能伴随SI关节疼痛的其他症状包括麻木、僵硬和虚弱。睡觉或坐在患侧时，骶髂关节疼痛往往更严重。有些活动会使疼痛加重。这使您难以坐下、站立、走路、爬楼梯和舒适地睡觉。

SI关节的炎症称为骶髂关节炎或骶髂关节功能障碍。这是一个总称，包括许多不同的SI关节疼痛原因。

SI关节疼痛的常见原因

• 受伤，例如跌倒或车祸，导致SI关节损坏。

• 髋关节或脊柱手术，例如腰椎融合术或椎板切除术。

• 过度拉伸的韧带。

• SI关节的骨关节炎（与年龄相关的磨损）。

• 强直性脊柱炎，一种影响SI关节的炎性关节炎。

• 痛风（体内尿酸水平高）。

• 怀孕期间的荷尔蒙变化使SI关节更有弹性且不稳定（为分娩做准备）。

• 异常的步行模式，例如，如果一条腿比另一条腿短。

SI关节疼痛的锻炼和伸展运动

物理治疗和伸展运动是SI关节疼痛治疗计划的重要组成部分。练习有助于稳定和加强SI关节。它们可以调节肌肉以更好地支撑SI关节。伸展运动可以放松紧张的肌肉和韧带，缓解症状。伸展和锻炼有助于恢复骶髂关节的自然、无痛运动。

许多不同的肌肉围绕并支撑SI关节。这些包括下背部、骨盆、腹部和大腿肌肉。在SI关节疼痛康复期间，应该针对这些肌肉群来帮助康复。

腘绳肌拉伸

• 仰卧位。

• 弯曲一条腿，用双手抓住大腿。

• 将大腿向上拉靠在胸部，使其垂直地覆盖在身上。

• 然后，尽可能多地伸展膝盖。

• 感到腿部和膝盖后部有拉伸感。

• 保持姿势30秒，双腿重复3次。

站立大腿伸展

• 站立位。

• 弯曲膝盖，用手抓住脚。

• 将脚向上拉，膝盖向后一点。

• 确保大腿在整个运动过程中保持在一起。

• 如有必要，用手扶住椅子或类似的东西。

• 保持拉伸 30 秒，每条腿重复 3 次。

运动带加强内收肌

• 将运动带系在坚固的物体上。

• 双腿张开站立，将运动带放在后脚踝上。

• 站在另一条腿上，将带有运动带的腿慢慢拉向另一条腿，然后再慢慢向外拉。

• 保持骨盆和躯干稳定，避免上半身的任何额外动作。

• 每条腿执行 3 组，每组 10 次。

仰卧臀部拉伸

• 仰卧，用同一侧的手抓住膝盖。

• 用另一只手慢慢将小腿和膝盖拉向对面的肩膀。

• 确保您的膝盖弯曲成 90 度角。

• 双腿重复练习。

• 左右腿保持拉伸30秒。

• 进行3组。

骨盆提升

• 仰卧，弯曲膝盖，双脚平放在地板上。

• 抬起骨盆，使身体与大腿对齐。

• 抬起骨盆并吸紧腹部，慢慢伸展一条腿，同时保持它与身体和大腿对齐。

• 用手确保骨盆不会倾斜。

• 每边重复练习5次。

带球深蹲

• 站在椅子前，不要碰它。

• 双腿站立，双脚稍微分开。

• 脚趾应该向正前方。

• 在膝盖之间放一个足球或类似的球。

• 在慢慢弯曲膝盖的同时挤压球，这样就可以不用坐下就触摸椅子。

• 然后慢慢往回走。

• 执行 3 组 10 次重复。

关于如何缓解 SI 关节疼痛的提示

SI关节疼痛缓解方式：

• 休息1-2天，然后开始拉伸和物理治疗练习，以避免使僵硬恶化。

• 冰敷或加热以减轻 SI 关节炎症和疼痛。

• 短期使用止痛药，如对乙酰氨基酚或布洛芬。

• 站立时，将身体重量均匀分布在双腿上。

• 坐下时下背部放松和支撑。

• 坐着时伸展臀部，确保膝盖低于臀部，双脚交叉在椅子下方。

• 不要长时间盘腿而坐。

SI关节疼痛的预防

可以通过定期进行伸展和加强锻炼来预防骶髂关节疼痛。通过定期锻炼计划保持健康的体重还可以降低发生 SI 关节疼痛的风险。